TARTSD KÉZBEN A KOLESZTERINEDET!

Nem is hinnénk, milyen sokan szednek gyógyszert koleszterinszintjük csökkentésére. Ennek azonban nem muszáj így lennie: ezt az állapotot étrendünk gondos megtervezésével is kezelhetjük, anélkül, hogy le kéne mondanunk kedvenc fogásainkról.

TARTSD KÉZBEN A KOLESZTERINEDET!


Bár a genetika is hozzájárulhat a magas koleszterinszinthez, többségünknél mégis különböző életmódbeli tényezők együtteséből ered. A két legfőbb ilyen tényező a túl sok telített zsír az étrendünkben, valamint a túlsúlyosság. Mivel a magas koleszterinszint  atherosclerosis-hoz, vagyis érszűkülethez vezethet – a betegséghez, ami a szívrohamot és az agyvérzést okozza –, érdemes lehet közelebbről megvizsgálni a diétádat, és néhány egyszerű változtatást eszközölni benne.

Koleszterin – az alapok

A koleszterin egy viaszos anyag, ami a sejtmembránok előállításában segédkezik. Képes ugyanakkor komoly problémákat is okozni a szív- és érrendszeren belül, ha felhalmozódik a vérben. A magas vérkoleszterin-szint kockázati tényező az atherosclerosis kialakulásában ott, ahol az artériák megkeményednek, növelve a szívbetegség kialakulásának veszélyét.

Jó VS rossz koleszterin

A két fő típus a „rossz” LDL koleszterin és a „jó” HDL koleszterin. Az LDL koleszterin a májból az erekbe hordja a koleszterint, ahol felhalmozódhat, keskenyből akkorára dagadhat, hogy végül blokkolja a véredényt, ami potenciálisan szívrohamhoz vezet. Ezzel szemben a HDL koleszterin kivonja a felesleges koleszterint a vérből, és visszaszállítja a májba.

Milyennek kell lennie a koleszterinemnek?

Általánosságban arra kell törekedned, hogy a teljes koleszterinszinted kevesebb, mint 2,5 mmol/l legyen. Ha a családodban előfordultak szív- és érrendszeri betegségek, túlsúlyosság, magas vérnyomás, cukorbetegség, vagy ha valaki a családban dohányzik, még fontosabb, hogy lent tartsd a koleszterinszintedet. A szint megállapítása és ellenőrzése érdekében keresd fel háziorvosodat!

A jó hír

Minthogy az étrend és az életmód a felelős a koleszterinszint emelkedéséért, tudományos tény, hogy kevesebb telített zsír bevitele és a túlsúly elvesztése hatékony eszközök a csökkentésére. Az ezt bizonyító leghíresebb kísérlet az úgynevezett portfólió-diétára épült, melynek során a résztvevők alacsony telített zsírtartalmú ételeket fogyasztottak, köztük ismert koleszterinszint-csökkentő ételekkel (növényi szterinek, szójafehérje, oldható rost és mogyorófélék). Egy hónap elteltével mindannyiuknak 30 %-ot esett vissza a koleszterinszintje – a módszer hatékonysága pontosan megegyezik a hétköznapi koleszterinszint-csökkentő gyógyszerekével.

Étel VS gyógyszer

Noha különböző gyógyszerek állnak rendelkezésre a magas koleszterinszint kezelésére, amelyekre néhány esetben komoly szükség is van, ezeknek lehetnek mellékhatásaik, valamint olyan egyéb kockázati tényezőik, amelyekről a betegtájékoztató nem számol be. A gyógyszerek továbbá a probléma gyökeréhez, vagyis az étrendhez és az életmódhoz sem jutnak el. Egyszerűen fogalmazva: a gyógyszer nem csodaszer, az életmódváltás pedig még mindig a legjobb megoldás a koleszterinszint csökkentésére.

Hogyan fogjak neki?

Ha búcsút szeretnél inteni a magas koleszterinnek, diétádnak alacsony telített zsírtartalmúnak kell lennie, egészséges, telítetlen olajokkal, valamint szívbarát élelmiszerekkel, mint például zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcsök, hüvelyesek, mogyorófélék, magvak és hal. Ez a fajta diéta arra ösztönzi a májat, hogy kevesebb koleszterint termeljen, miközben ki is söpri a koleszterint a szervezetből. Természetesen fontos, hogy egyébként is vigyázz a szívedre, és ne csak a koleszterinedre, úgyhogy csökkentsd a bevitt sómennyiséget (nátrium) vérnyomásod kontrollálása érdekében, és figyelj oda az ételadagok nagyságára a súlygyarapodást elkerülendő.

Növényi szterinek

A növényi szterinek magvakban, mogyorófélékben és hüvelyesekben megtalálható természetes anyagok, amelyek segítenek csökkenteni azt a koleszterinmennyiséget, amit a szervezet elnyel. Csökkentett zsírtartalmú, növényi szterinekkel dúsított kencék könnyen hozzáférhetők manapság.
Kísérletek igazolják, hogy napi 2 g növényi szterin elfogyasztása három hét alatt 10 százalékkal csökkenti a koleszterinszintet. Ez a 2 g növényi szterin megtalálható 25 g (2 ½ evőkanál) kencében.

Rost és koleszterin

Az oldható rostok segítenek „felhajtani” a koleszterint, és eltűntetni a szervezetből. A rostos ételek, mint a zab, árpa, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek a szervezeted koleszterintisztító csapata. A következő módokon építheted bele az oldható rostokat a napi étrendedbe:

  • Magas rosttartalmú reggeli, például zabkása vagy müzli. Válassz teljes kiőrlésű, zabot vagy árpát tartalmazó kenyeret a tízórai szendvicshez.
  • Vacsoratányérod félig legyen tele zöldségekkel.
  • Magas oldható rosttartalmú zöldségek: articsóka, sárgarépa, padlizsán és brokkoli.
  • Magas oldható rosstartalmú gyümölcsök: narancs, sárgabarack, mangó, áfonya, alma és körte.
  • Az összes hüvelyesnek (például lencse, bab és csicseriborsó) magas az oldható rosttartalma, próbáld meg hetente legalább kétszer diétád részévé tenni őket.

Zsírsavak

Az aranyszabály a zsírok esetében a „rossz” zsírok (telített és transzzsírsavak) helyettesítése „jó” (telítetlen) zsírsavakkal. Ezt a következőképpen teheted meg:

  • Csökkentsd az állati eredetű zsírokat sovány húsok és alacsony zsírtartalmú tejtermékek választásával.
  • Egyél kevesebb gyorsételt, süteményt, tortát és nassolnivalót.
  • Diétád tartalmazzon egészséges olajokat és kencéket, mogyorókat, magvakat és halakat.
  • A lehető legkülönfélébb olajokat használd főzéshez és salátákhoz, például olíva-, repce, rizskorpa- és szezámolajat.
  • Minden nap egyél egy kisebb marék sózatlan mogyorót. A mogyoró gazdag olajban – de egészséges olajban.  Egy kisebb maréknyi (30 g) belőle segít vigyázni a szívedre.

Mit kell figyelnem az élelmiszercímkéken?

Minden élelmiszer-csomagolásnak tartalmaznia kell egy táplálkozási információs panelt. Ezek alapján össze tudod hasonlítani a termékeket, és megtalálhatod azokat, amelyekben kevesebb a telített zsír és a nátrium, viszont több a rost.

Mit vegyek a boltban?

Tejtermékek

Válassz zsírszegény tejet, joghurtot, sajtot és fagylaltot, illetve lefölözött sűrített tejet.

Kenyerek

Fehér kenyér helyett vásárolj teljes kiőrlésű, zabot vagy árpát tartalmazó kenyeret.

Húsok

Zsíros karaj, kolbász, szalonna, vagdalthús, szalámi és löncshús helyett válassz sovány húsokat, sonkákat és darálthúsokat, valamint bőr nélküli csirkét és alacsony zsírtartalmú kolbászféléket.

Gabonafélék

Alcsony rozstartalmú, hozzáadott cukrot vagy sót tartalmazó reggeli gabonafélék helyett vegyél zabkását, müzlit, zabpelyhet vagy gabonát hozzáadott psylliummal.

Édességek

Kekszek, sütemények, omlós tészta, croissant és torta helyett egyél szárított gyümölcsöt és mogyorót, gyümölcskenyeret, gyümölcszsemlét és gyümölcspogácsát.

Koleszterinmentesség

A „koleszterinmentes” kitétel egy címkén nem azt jelenti, hogy a termék csökkenti a koleszterinszintedet. Ha magas a koleszterined, a legfőbb dolog, amit az étrendedben korlátoznod kell, az a telített zsírsavak mennyisége, nem pedig az étkezési koleszterin. Ezért aztán egy „koleszterinmentes” címkével ellátott étel nem feltétlenül a legjobb választás. Ha magas is a koleszterined, nyugodtan fogyaszthatsz koleszterinben gazdag ételeket, például garnélarákot és tojást is – igaz, ez utóbbit csak mértékkel.

Ajánlatok a témában

Valaki egyszer azt mondta, hogy a sajtszósz mindenhez jó, nagy igazság. Különösen a grill kolbászhoz. Ha pedig pirított hagymát is kínálunk hozzá, akkor az maga a mennyország.
Valaki egyszer azt mondta, hogy a sajtszósz mindenhez jó, nagy igazság. Különösen a grill kolbászhoz. Ha pedig pirított hagymát is kínálunk hozzá, akkor az maga a mennyország.
<p>
	A popcorn mellett a nachos salsa vagy sajtszósszal a legkedveltebb rágcsálnivaló a mozizáshoz. Elkészítése házilag meglepően egyszerű annak ellenére, hogy kicsit pepecselős és a sütésnél résen kell lennünk, de ha azt mondom, hogy 20 perc alatt elkészül egy kétszemélyes adag és nagyon-nagyon finom, remélem tovább olvasol, és ki is próbálod ezt a receptet.</p>

A popcorn mellett a nachos salsa vagy sajtszósszal a legkedveltebb rágcsálnivaló a mozizáshoz. Elkészítése házilag meglepően egyszerű annak ellenére, hogy kicsit pepecselős és a sütésnél résen kell lennünk, de ha azt mondom, hogy 20 perc alatt elkészül egy kétszemélyes adag és nagyon-nagyon finom, remélem tovább olvasol, és ki is próbálod ezt a receptet.

<p>
	Ez egy nagyon aranyos és könnyen kivitelezhető recept a Halloween bulira. Virsliből és leveles tésztából áll, mindkettő kedvelt parti alapanyag.</p>

Ez egy nagyon aranyos és könnyen kivitelezhető recept a Halloween bulira. Virsliből és leveles tésztából áll, mindkettő kedvelt parti alapanyag.

Ha ősz, akkor szőlő. Nem csak hogy finom, de egészséges is. Ismert vértisztító és idegerősítő hatása, emellett gyógyítja a bél megbetegedéseit, fokozza az epeelválasztást és ürítést is.
Ha ősz, akkor szőlő. Nem csak hogy finom, de egészséges is. Ismert vértisztító és idegerősítő hatása, emellett gyógyítja a bél megbetegedéseit, fokozza az epeelválasztást és ürítést is.
Gyerekbarát desszertet keresel Halloweenre? Süss amerikai csokicsipszes sütit és dekoráld Halloween hangulatúra cukormázzal.
Gyerekbarát desszertet keresel Halloweenre? Süss amerikai csokicsipszes sütit és dekoráld Halloween hangulatúra cukormázzal.
A sok édesség és rágcsálnivaló mellé készíthetünk egy gyümölcsös édességet is a Halloween bulira. Ez a körte szellemke inkább aranyos, mint ijesztő, biztos, hogy nem csak a gyerekek, hanem a felnőttek kedvence is lesz.
A sok édesség és rágcsálnivaló mellé készíthetünk egy gyümölcsös édességet is a Halloween bulira. Ez a körte szellemke inkább aranyos, mint ijesztő, biztos, hogy nem csak a gyerekek, hanem a felnőttek kedvence is lesz.

Fényképes receptek

Még utoljára szükségem volt arra, hogy nyári ízek kerüljenek az asztalra, így esett a választás a paradicsomszószban sült padlizsán tekercsre.
Még utoljára szükségem volt arra, hogy nyári ízek kerüljenek az asztalra, így esett a választás a paradicsomszószban sült padlizsán tekercsre.
Laktató vacsorával készültem nektek péntekre. A gnocchit paradicsommártásban, baconnal és mozzarellával sütöttem össze, nagyon-nagyon finom!
Laktató vacsorával készültem nektek péntekre. A gnocchit paradicsommártásban, baconnal és mozzarellával sütöttem össze, nagyon-nagyon finom!
<p>Nyáron, melegben valami könnyű, lehetőleg zöldséges fogásra vágyunk. Ez egy nagyon egyszerű, gyorsan elkészülő, könnyű nyári étel. Ráadásul nagyon finom.</p>

Nyáron, melegben valami könnyű, lehetőleg zöldséges fogásra vágyunk. Ez egy nagyon egyszerű, gyorsan elkészülő, könnyű nyári étel. Ráadásul nagyon finom.

Nincs annál jobb érzés, mint amikor megkívánunk valamilyen olaszos ételt és felbontjuk az általunk eltett paradicsomlé üvegét.<br/>
Nincs annál jobb érzés, mint amikor megkívánunk valamilyen olaszos ételt és felbontjuk az általunk eltett paradicsomlé üvegét.
A recept azt ígéri, ha ebben a formában tesszük el a paradicsomot, akkor télen friss salátát készíthetünk belőle.
A recept azt ígéri, ha ebben a formában tesszük el a paradicsomot, akkor télen friss salátát készíthetünk belőle.
Sok olasz tésztaételt készítek, így sok paradicsomlére van szükségem, emiatt nyár végén több kiló paradicsomot is elteszek.
Sok olasz tésztaételt készítek, így sok paradicsomlére van szükségem, emiatt nyár végén több kiló paradicsomot is elteszek.